{"id":1112,"date":"2024-03-09T01:40:06","date_gmt":"2024-03-09T04:40:06","guid":{"rendered":"https:\/\/verdepodcast.com.br\/desafiojsmf\/?p=1112"},"modified":"2024-03-09T01:44:11","modified_gmt":"2024-03-09T04:44:11","slug":"9-exercicios-de-calistenia-para-gluteos-pernas-e-core","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/verdepodcast.com.br\/desafiojsmf\/9-exercicios-de-calistenia-para-gluteos-pernas-e-core\/","title":{"rendered":"9 exerc\u00edcios de calistenia para gl\u00fateos, pernas e core"},"content":{"rendered":"\n

Origin\u00e1ria da Gr\u00e9cia Antiga,\u00a0a calistenia \u00e9 uma forma de treino de resist\u00eancia<\/a>\u00a0que usa o peso do pr\u00f3prio corpo do praticante junto da gravidade para ajudar a fortalecer os m\u00fasculos, aumentar a resist\u00eancia e melhorar a mobilidade, al\u00e9m de contribuir em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 postura. Ela tamb\u00e9m colabora para a coordena\u00e7\u00e3o e flexibilidade.<\/p>\n\n\n\n

Os exerc\u00edcios de calistenia ativam m\u00faltiplos grupos musculares e abrangem muitos movimentos. Esses exerc\u00edcios variam entre t\u00e9cnicas simples, que n\u00e3o exigem o uso de nenhum tipo de aparelho ou de poucos equipamentos, aos mais intensos como barra fixa (pull-ups<\/em>)<\/a> ou burpee<\/a><\/em>. <\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, tamb\u00e9m podem fazer parte da calistenia exerc\u00edcios bem populares, como\u00a0flex\u00f5es<\/a>,\u00a0afundo (lunge<\/em>)<\/a>,\u00a0agachamentos<\/a>\u00a0e\u00a0abdominais\u00a0crunch<\/em><\/a>. Como os exerc\u00edcios de calistenia podem se encaixar facilmente em praticamente qualquer tipo de programa de treinamento, eles podem funcionar tanto para iniciantes quanto para praticantes de n\u00edvel mais avan\u00e7ado.<\/p>\n\n\n\n

O truque \u00e9 escolher os tipos de movimentos apropriados para cada pessoa, conforme o seu condicionamento f\u00edsico, sa\u00fade, tipo de treinamento e objetivos. Para isso, \u00e9 importante que a escolha e realiza\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios de calistenia seja feita sob a orienta\u00e7\u00e3o de um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n

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1. Agachamento frontal livre<\/strong><\/h4>\n\n\n
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Posicionar-se em p\u00e9, com as pernas afastadas em uma dist\u00e2ncia mais ou menos correspondente \u00e0 largura do quadril.\u00a0 Com a postura firme e o tronco bem estabilizado e ereto, flexione os joelhos e leve o quadril para tr\u00e1s, como se estivesse se sentando em uma cadeira. Mantenha o alinhamento dos joelhos em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s pontas dos p\u00e9s. Repita o exerc\u00edcio pelo n\u00famero de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.<\/p>\n\n\n\n

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2. Agachamento sum\u00f4<\/strong><\/h4>\n\n\n
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Comece o exerc\u00edcio com os p\u00e9s afastados em uma dist\u00e2ncia correspondente \u00e0 largura dos calcanhares, ou seja, um pouco al\u00e9m da linha do quadril, mas sem exagerar. N\u00e3o mantenha os p\u00e9s na posi\u00e7\u00e3o lateral, pois isso pode sobrecarregar a virilha e os joelhos. O ideal \u00e9 deixar os p\u00e9s apontados para a diagonal. Al\u00e9m disso, mantenha o peito aberto e estufado e o abd\u00f4men contra\u00eddo, for\u00e7ando a barriga para dentro e para cima.<\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o, comece o exerc\u00edcio fazendo o movimento de descida (agachamento), mantendo os p\u00e9s im\u00f3veis e flexionando o quadril e os joelhos. Ao descer, projete o bumbum para tr\u00e1s. Na hora de subir, contraia o gl\u00fateo e projete o peso do corpo do meio do p\u00e9 para o calcanhar. Entretanto, fa\u00e7a o movimento sem permitir que o tronco incline muito. Repita o exerc\u00edcio pelo n\u00famero de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.<\/p>\n\n\n\n

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3. Afundo<\/strong><\/h4>\n\n\n
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A partir da posi\u00e7\u00e3o em p\u00e9, d\u00ea um passo \u00e0 frente com uma das pernas, de modo que ao flexionar os joelhos, a perna de tr\u00e1s fique abaixo do tronco e forme um \u00e2ngulo de 90\u00ba. Flexione o joelho e des\u00e7a lentamente at\u00e9 que o joelho da perna de tr\u00e1s quase encoste no ch\u00e3o. Estenda o joelho at\u00e9 chegar perto da posi\u00e7\u00e3o inicial, mas evite estender totalmente para n\u00e3o perder a tens\u00e3o sob os m\u00fasculos que est\u00e3o sendo acionados. Repita o exerc\u00edcio pelo n\u00famero de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.<\/p>\n\n\n\n

No momento de m\u00e1xima flex\u00e3o do joelho, o ideal \u00e9 manter a perna de tr\u00e1s alinhada com o tronco. \u00c9 importante evitar dar um passo muito curto ou muito largo, pois n\u00e3o afastar corretamente as pernas atrapalha o recrutamento dos m\u00fasculos. Al\u00e9m disso, recomenda-se n\u00e3o inclinar o tronco para a frente porque isso aumenta a tens\u00e3o na regi\u00e3o lombar. O ideal \u00e9 manter o abd\u00f4men contra\u00eddo e o tronco ereto durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

O calcanhar do p\u00e9 da frente n\u00e3o deve ser levantado, a planta do p\u00e9 deve permanecer apoiada no ch\u00e3o para gerar um maior equil\u00edbrio e evitar a sobrecarga nas articula\u00e7\u00f5es. Adicionalmente, o joelho n\u00e3o deve fazer o movimento para dentro: na descida, o joelho da perna que est\u00e1 \u00e0 frente deve ficar alinhado ao tornozelo, como forma de evitar dores e les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

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4. Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/strong><\/h4>\n\n\n
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Deite-se de costas no ch\u00e3o com as pernas flexionadas e unidas. Feito isso, eleve a pelve, mantendo os bra\u00e7os e as pernas em contato com o solo. Repita o exerc\u00edcio pelo n\u00famero de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.<\/p>\n\n\n\n

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5. Saltos na caixa<\/strong><\/h4>\n\n\n
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Em primeiro lugar, fa\u00e7a um agachamento, mantendo os bra\u00e7os atr\u00e1s do corpo. Na hora de come\u00e7ar o exerc\u00edcio, utilize os bra\u00e7os para dar impulso ao corpo, projetando o corpo e o quadril para a frente. J\u00e1 ao aterrissar, \u00e9 importante cair com os dois p\u00e9s juntos no caixote e com as pernas semiflexionadas. Feito isso, estenda o corpo at\u00e9 ficar em p\u00e9. Des\u00e7a da caixa saltando novamente com as pernas flexionadas ou saia normalmente. Repita o exerc\u00edcio pelo n\u00famero de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.<\/p>\n\n\n\n

Como o exerc\u00edcio exige coordena\u00e7\u00e3o motora e neuromuscular, \u00e9 indicado fazer adapta\u00e7\u00f5es na movimenta\u00e7\u00e3o at\u00e9 conseguir saltar com as duas pernas ao mesmo tempo. No come\u00e7o, voc\u00ea pode treinar no step ou em plataformas mais baixas. Adicionalmente, a postura deve ser mantida ereta durante todo o exerc\u00edcio. Al\u00e9m disso, a superf\u00edcie onde voc\u00ea far\u00e1 a aterrissagem do salto precisa ser forte o suficiente para aguentar o impacto e plana, para evitar que voc\u00ea tropece.<\/p>\n\n\n\n

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6. Agachamento com salto<\/strong><\/h4>\n\n\n
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A posi\u00e7\u00e3o inicial \u00e9 em p\u00e9, com os p\u00e9s separados na linha dos quadris. Ent\u00e3o, fa\u00e7a o agachamento levando o quadril para tr\u00e1s e colocando o peso do corpo nos calcanhares. Utilize as plantas dos p\u00e9s para fazer a impuls\u00e3o necess\u00e1ria para o salto, tirando os p\u00e9s totalmente do ch\u00e3o e estendendo o joelho e os quadris.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Ao voltar para o solo, amorte\u00e7a a queda com uma flex\u00e3o de joelhos e quadris, dando in\u00edcio a um novo movimento, mantendo as costas sempre eretas. Repita o exerc\u00edcio pelo n\u00famero de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor. Na hora de agachar, recomenda-se deixar as m\u00e3os entrela\u00e7adas na frente do corpo e, ao saltar, colocar as m\u00e3os na lateral do corpo, pois isso ajuda no equil\u00edbrio durante o exerc\u00edcio. Outra dica \u00e9 tomar cuidado para n\u00e3o empinar muito os gl\u00fateos, desviar os joelhos ou deslocar os p\u00e9s al\u00e9m das laterais do corpo.<\/p>\n\n\n\n

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7. Prancha<\/strong><\/h4>\n\n\n
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A posi\u00e7\u00e3o inicial \u00e9 de barriga para baixo. Estique os bra\u00e7os com a m\u00e3o apoiada no ch\u00e3o, ou apoie o peso do corpo nos antebra\u00e7os, que ficam grudados no ch\u00e3o. Ent\u00e3o, suba o quadril, apoiando nas pontas dos p\u00e9s. Por sua vez, a coluna lombar e a cabe\u00e7a devem permanecer na sua curvatura natural.<\/p>\n\n\n\n

Permane\u00e7a na posi\u00e7\u00e3o de forma est\u00e1tica, com as pernas unidas e esticadas e os bra\u00e7os na largura aproximada dos ombros, ao longo de alguns segundos. Todo o tronco deve permanecer ereto e o abd\u00f4men contra\u00eddo, assim como todos os m\u00fasculos envolvidos no movimento. Repita o exerc\u00edcio pela quantidade de segundos e n\u00famero de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.<\/p>\n\n\n\n

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8. Escalador<\/strong><\/h4>\n\n\n
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Comece na posi\u00e7\u00e3o de prancha, certificando-se de estar distribuindo o seu peso de maneira uniforme entre as m\u00e3os e os dedos dos p\u00e9s. As m\u00e3os devem estar posicionadas aproximadamente \u00e0 largura dos ombros, as costas devem estar retas, os abdominais contra\u00eddos e a cabe\u00e7a deve obedecer a linha da coluna. Voc\u00ea deve olhar para o ch\u00e3o e n\u00e3o para a frente.<\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o, puxe o joelho em dire\u00e7\u00e3o ao peito o m\u00e1ximo que puder. Feito isso, troque de perna, puxando um joelho para tr\u00e1s e trazendo o outro joelho para dentro. O movimento \u00e9 um alternar da posi\u00e7\u00e3o das pernas, como se estivesse subindo uma montanha, levando os joelhos alternadamente at\u00e9 altura do abd\u00f4men. Repita o exerc\u00edcio pelo n\u00famero de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.<\/p>\n\n\n\n

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9. Prancha din\u00e2mica alternada<\/strong><\/h4>\n\n\n
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A posi\u00e7\u00e3o inicial desta prancha \u00e9 de barriga para baixo, com bra\u00e7os e pernas esticadas, apoiadas pelas pontas dos p\u00e9s e os bra\u00e7os posicionados na largura aproximada dos ombros. Ent\u00e3o, mantendo a m\u00e3o apoiada, estenda o bra\u00e7o direito enquanto o esquerdo continua esticado, apoiando as m\u00e3os no ch\u00e3o, enquanto estica a perna oposta, fazendo um movimento em X. Em seguida, estenda tamb\u00e9m o bra\u00e7o esquerdo e a perna direita.<\/p>\n\n\n\n

Durante o processo, todo o corpo, principalmente o core e o abd\u00f4men devem seguir contra\u00eddos. Repita o exerc\u00edcio pela quantidade de segundos e n\u00famero de vezes que foram estabelecidas pelo seu instrutor.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Cuidados<\/h2>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Como vimos, a calistenia ativa v\u00e1rios grupos musculares e envolve muitos movimentos, o que tem os seus benef\u00edcios, como a melhoria da mobilidade e at\u00e9 um aumento da fun\u00e7\u00e3o card\u00edaca.<\/p>\n\n\n\n

Entretanto, por esse mesmo motivo, os exerc\u00edcios de calistenia podem representar riscos para pessoas que t\u00eam problemas de estabilidade ou inflama\u00e7\u00e3o nas articula\u00e7\u00f5es. Portanto, especialmente para quem sofre de alguma condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade ou \u00e9 iniciante na pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica, \u00e9 necess\u00e1rio consultar o m\u00e9dico antes de come\u00e7ar a fazer calistenia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ser\u00e1 que voc\u00ea precisa incluir exerc\u00edcios de calistenia para gl\u00fateos, pernas e core na sua rotina de treinamentos? <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1123,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jet_sm_ready_style":"","_jet_sm_style":"","_jet_sm_controls_values":"","_jet_sm_fonts_collection":"","_jet_sm_fonts_links":"","footnotes":""},"categories":[24],"tags":[28],"class_list":["post-1112","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treinos","tag-treino"],"yoast_head":"\n9 exerc\u00edcios de calistenia para gl\u00fateos, pernas e core - Desafio Juntos Somos Mais Fortes<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/verdepodcast.com.br\/desafiojsmf\/9-exercicios-de-calistenia-para-gluteos-pernas-e-core\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"9 exerc\u00edcios de calistenia para gl\u00fateos, pernas e core - 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